Ensayo: Educación física
Unidad educativa
´´La Inmaculada¨
La pirámide alimenticia y su conexión con la
integridad de la persona.
Educación física, Lengua y literatura, Lectura
critica
Viscaino Gualpa Juan Alejandro
3 BGU ´´A´´
*Dr. Galo Maldonado, Lic Mauro Heras.
2020-2021
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y
ALIMENTACIÓN DE LA PERSONA COMO UN SOLO OBJETIVO
En
el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros,
el entrenamiento y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a
la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de
entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta
alimentación. Mediante este ensayo pretendo destacar que la aportación básica
de fuentes de energía que intervienen en la realización de ejercicio físico son
diversas, así como, la alimentación más adecuada para obtenerla. Los seres
vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la
nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las
células de todos los sistemas del organismo necesitan energía. Una dieta adecuada, en términos de
cantidad y calidad, antes, durante, y después de un entrenamiento o una
competición de estas características, optimizará los depósitos de glucógeno y,
con ello, el rendimiento físico. Debido al aumento del volumen e intensidad del
trabajo realizado durante los entrenamientos, se ha estimulado el interés de
deportistas y entrenadores por la alimentación, siendo necesario destacar que
las dos fuentes principales de energía durante un ejercicio físico son los
carbohidratos y la grasa.
Los hidratos de carbono y las grasas son
un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función
primordial, almacenar energía potencial. Que la célula muscular de una persona
utilice más un sustrato que otro va a depender: de la duración e intensidad del
ejercicio, de la preparación física, de la dieta, del sexo y de las condiciones
atmosféricas. Teniendo en cuenta las limitaciones de las reservas de hidratos
de carbono, los especialistas en fisiología y nutrición siguen buscando vías
alternativas que ayuden a ahorrar carbohidratos y mejoren, al mismo tiempo, el
rendimiento físico. Una de ellas, es intentar conseguir una mayor
disponibilidad y metabolismo de las grasas cuando una persona está trabajando
aeróbicamente, con el objetivo de reducir el metabolismo de los carbohidratos,
sin perjudicar el rendimiento físico.
Un deportista
necesita más proteínas y vitaminas que un sedentario; sin embargo, como el
deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y
equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes. A su
vez, será necesaria una mayor ingesta de líquidos, para evitar la
deshidratación y mejorar el rendimiento, sobre todo cuando la pérdida de sudor
es importante.
Potenciar el
rendimiento físico por medio de una dieta rica en grasas, no existen
suficientes datos que la apoyen fehacientemente porque faltan estudios que
manipulen la dieta durante más de cuatro semanas mientras se cumplen programas
de entrenamiento intensos. Al contrario, la literatura hasta ahora generalmente
sugiere que es más probable un empeoramiento del rendimiento físico cuando una
persona se alimenta de grasa a expensas de los carbohidratos. Además, desde un
punto de vista de la salud, parece cierto que alimentarse principalmente de
grasa se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Por ello, en estos momentos, no se puede recomendar a un deportista que cambie
su alimentación por dietas con una concentración moderada o alta en grasa.
Sin embargo, aunque es muy atractiva la
hipótesis de la mejora del rendimiento físico por medio de una dieta rica en
grasas, no existen suficientes datos que la apoyen fehacientemente porque
faltan estudios que manipulen la dieta durante más de cuatro semanas mientras
se cumplen programas de entrenamiento intensos. Al contrario, la literatura
hasta ahora generalmente sugiere que es más probable un empeoramiento del
rendimiento físico cuando una persona se alimenta de grasa a expensas de los
carbohidratos. Además, desde un punto de vista de la salud, parece cierto que
alimentarse principalmente de grasa se asocia con el desarrollo de obesidad y
enfermedades cardiovasculares. Por ello, en estos momentos, no se puede
recomendar a un deportista que cambie su alimentación por dietas con una
concentración moderada o alta en grasa.
Muchas personas que realizan ejercicio
físico, especialmente los que desean aumentar su masa muscular siguen la moda
de tomar grandes dosis de proteínas (aminoácidos en bebida, polvos o
pastillas). Se gastan con ello una considerable cantidad de dinero en unos
productos comerciales, que “supuestamente” producen una mayor masa muscular.
Así se crea el mito del consumo de proteínas para muscular, a través de
productos farmacológicos y dietéticos, una idea popular muy generalizada en el
ambiente de las salas de musculación (Marcos Becerro, 1994).
Sin embargo, aunque la ingesta de
proteínas colabora en aumento de masa muscular porque posibilita un correcto
anabolismo de los aminoácidos, las proteínas ingeridas, por sí solas, no
aumentan la masa muscular. El responsable de este aumento es el correcto
entrenamiento de fuerza muscular.
Basándonos en los datos de que
disponemos, parece que la ingesta proteica debería situarse en un rango entre
los 1,2 y 1,4 g/kg/d para la mayoría de los deportistas de resistencia
aeróbica; y quizá un poco mayor para aquellos que participan en eventos y
programas de entrenamiento en los que se producen gastos energéticos extremos.
Las principales fuentes de obtención de
proteínas están en las carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados. Una
buena combinación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal
también permite un adecuado incremento de la masa muscular (Delgado y cols.,
1997).
La pirámide alimenticia, pirámide
alimentaria, o también llamada pirámide nutricional, es una referencia gráfica
de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos recomendados para consumir
diariamente por las autoridades sanitarias para mantenernos saludables. En
nutrición, la pirámide alimenticia nos sirve para dar una referencia de la
proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana,
equilibrada y balanceada. En el primer nivel, es decir, en la base de la
Pirámide, encontraremos alimentos del tipo cereales, pan, arroz, harinas,
patatas y legumbres frescas. En su mayoría se caracterizan por proporcionarnos
carbohidratos complejos tipo almidón y fibra. Entre los alimentos situados en
el segundo nivel se encuentran las frutas y las hortalizas. Este tipo de
alimentos frescos nos proporcionará fibra y son muy recomendables por su bajo
contenido graso. Respecto a los alimentos situados en el tercer nivel, justo en
el centro de la Pirámide Alimenticia, encontraremos dos tipos, por una parte,
aquellos que engloban a los lácteos y de otra, las carnes, pescados, mariscos,
huevos y legumbres. En el cuarto nivel de la Pirámide de Alimentos, casi en la
parte superior, encontramos los aceites, las grasas, las mantequillas, las
margarinas y en general todos aquellos alimentos que contengan importantes
cantidades de grasa, como es el caso de los frutos secos. En el último nivel y
el más pequeño de todos y que está situado en la cúspide, es donde localizamos
el azúcar, la miel y aquellos alimentos que contienen este tipo de sustancias
en gran abundancia. Aunque su consumo es recomendable, destacar que las
cantidades a ingerir deben ser muy moderadas
Ahora hablaremos de
la pirámide de la actividad física, esta nos muestra de una forma gráfica y de
un primer vistazo la forma en la que combinar los distintos tipos y dominios de
la actividad física para conseguir un estilo de vida activo y saludable. Este esta
directamente relacionado con la pirámide alimenticia pues, recordemos con todo
lo anterior visto, que la alimentación es el aspecto que mas influye al momento
de realizar alguna actividad física o ejercicio físico intencionado. Ahora
bien, hay que entender las diferencias entre estos dos últimos, pues la
actividad física es cualquier movimiento voluntario producido por los músculos
y que tiene como consecuencia el gasto de energía, mientras que el ejercicio es
el aumento en la movilidad del cuerpo, pero es una actividad planeada y
repetitiva con el fin de mejorar el funcionamiento del organismo.
Para poder entender más
del tema, se ha redactado una dieta específicamente para una persona que realice
un ejercicio físico intencionado, como lo es el futbol y que tenga como objetivo
cubrir las necesidades energéticas y nutritivas
de un deportista, durante las fases de la temporada de entrenamiento y competición,
en esta dieta utilizamos alimentos que pertenecen a los nivel uno, dos, tres y
cuatro de la pirámide alimenticia, siempre procurando que sean alimentos que
nos aporten un valor nutricional positivo y no abusar talvez de grasas de
origen animal, ya que estas tienen una alta cantidad de ácidos grasos saturados
y colesterol.
Desayuno: Zumo de naranja, Leche entera, Pan
integral, Mermelada. Media mañana: Plátanos, galletas. Almuerzo: Pechuga de
pollo cocida con lechuga, espaguetis con tomate, una manzana. Merienda: Yogur,
Cereales. Cena: Puré de patatas, 3 huevos revueltos.
Hemos
pretendido realizar un acercamiento claro y sencillo a aquellos factores que
intervienen en el proceso de la alimentación, así como su utilización e
importancia como fuente de energía durante la realización de ejercicio físico o
actividad física, sobre todo prolongado, con la ayuda de la pirámide alimenticia
hemos logrado constituir una dieta con el objetivo de que el deportista pueda tener unas pautas
esenciales de cómo actuar en el ámbito de su alimentación, cuando pretenda
realizar actividad física.
Como
consecuencia de lo expuesto, puedo decir que si en verdad queremos logran un
objetivo relacionado con nuestra salud en todo aspecto, el ejercicio físico no
deber ser nuestra única prioridad, pues la alimentación cumple un rol, incluso más
importante a la hora de obtener resultados Pues como dice un
dicho “somos lo que comemos”.
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